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人老身不老 5種肌力訓練

閱讀時間: 9~12分鐘

2024 年 3 月 15 日

長壽是全球人士的長壽命題,良好的運動習慣和保持強壯的身體,對長壽有不少裨益。面對時間流逝,身體機能一定大打折扣?  

未必,以下不同肌力運動,可以助身體對抗自然定律,人老,身不老。

將肌力訓練納入您的日常生活

對於上了年紀的人士,聽到阻力訓練可能望而卻步。 然而, 透過正確方法和指導,相關的運動都可以溫和而有趣。 

輕鬆開始,逐漸進步:

從較輕的重量或阻力帶開始,讓您的身體適應新的挑戰。 隨著時間增加負荷,可以强化肌肉。 


專注正確姿勢:


對於可能更容易受傷的長者,正確姿勢當然重要。尋求專業的健身教練或私人教練作指導,則可確保安全有效地進行每個運動。 


熱身和運動后伸展:


運動前後應該有輕度有氧的熱身階段和伸展,從而讓身體做好準備,並幫助預防受傷。 


聆聽身體:


注意每次運動期間和之後身體的感受。肌肉痠痛屬正常,但刺痛或持續的疼痛則絕不能忽視。 

大齡人士的5個簡單肌力訓練

Box Squat for senior

盒子深蹲 

坐在一個盒子上,雙腳平放在地面上,與肩同寬。

背部挺直,站起來,然後再回到坐姿。

目標是進行2組10-15次。

注意:確保盒子穩定,避免鎖住膝蓋,保持腳穩定。 如果出現疼痛,請停止運動,並在附近使用支撐物以確保安全。

牆壁俯臥撐 

站在離牆壁大約一個手臂長度的地方。

2. 將雙手放在肩膀高度的牆上。

3. 彎曲肘部,將胸部向牆壁靠近,然後推回。

4. 進行2組10-15次。

注意:確保動作流暢且有控制。 在推力的最後避免鎖定肘部,以防止拉傷。

棍棒硬舉

1. 站立,雙腳與臀部等寬,棍子置於雙腳正中央。

彎曲膝蓋,彎曲髖關節,手握棍棒。


背部挺直,核心肌肉參與,肩膊略靠前。

透過腳跟發力,伸展髖關節,站起,將槓鈴抬起並保持靠近身體。

5. 在動作的高點收縮臀部肌肉和核心肌肉。
彎曲髖關節,將槓鈴放下。

6. 根據所需重複動作,專注於正確的姿勢和技巧。

注意:背部挺直,避免圓背或過度弓背。 核心肌肉收耿,保持脊椎中立,保護下背。 透過腳跟發力,產生動力並保持平衡。

Elastic band stretching for bicep

使用阻力帶的二頭肌彎舉

1. 站在一條阻力帶的中間,手掌向上握住把手。

2. 將上臂靠在身體兩側,慢慢將帶子向上彎曲。

3. 控制地放下背帶完成一次重複。 完成2組10-15次。

注意:使用阻力帶進行二頭肌彎舉時,雙腳穩固地站立,保持平衡的重量分配。 動作要有控制,專注於二頭肌的收縮。 避免太快進行這個動作,保持穩定的節奏,以實現充分的運動範圍和對阻力帶的張力。

輕啞鈴提肩 

1. 用手掌向下握住每顆啞鈴。

2. 將啞鈴提及與肩膀平齊的位置

3. 短暫停頓後慢慢放下啞鈴。

4. 進行2組10-15次。

注意:進行輕啞鈴提肩時,保持直立的背部,避免聳肩或使用動勢。 緩慢移動,專注於肩膀的參與。 如果出現任何頸部或肩部的疼痛,請停止運動。 重視正確的姿勢,而不是重複次數或舉起的重量。

肌力訓練對身心的益處

肌肉、骨骼和關節健康 


肌力訓練最明顯和直接的好處是增加的肌肉質量和相應的力量。

對於老友記,這是對抗肌肉和力量流失的最好防禦。  

 
肌力訓練促使身體加強現有的肌肉組織並鼓勵新的肌肉生長,確保在日常活動中能夠毫不費力地進行,而不會感到過度勞累或受傷。 


骨密度的流失及骨質疏鬆症是長者常見問題。負重運動,特別是帶有額外阻力的肌力訓練,已經顯示出在促進骨骼形成方面的有效性。

這與改善平衡力和減少脂肪相結合,使身體能夠抵禦常見的與年齡增長相關的健康問題。 


認知功能和情緒健康 

肌力訓練的益處不僅限於身體。 研究表明,長者進行抗阻力訓練與認知功能之間存在正面的影響,即是舉重可能會延緩認知能力下降。


此外,持續進行肌力訓練可以帶來好心情,並透過運動後釋放內啡肽(身體的天然「快樂」化學物質)來減輕壓力。 

 

這種全面增強身心的效果使長者具備應對生活障礙所需的韌性。 

 

肌力訓練使身體更強大,心境開朗,延長老年的活動年限,實現更長久和更高品質的生活。 

 

從私人教練尋求專業指導,對於初學者和經驗豐富的老手來說都是很有幫助的,可以使訓練更事半功倍。  

 

私人教練可以根據個人需求、目標、健康狀態和老化因素創建量身定制的計劃。 

 

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