預約參觀
Blog

由零起步 新手深蹲指南

閱讀時間:6~8 分鐘 

2024 年 3 月 15 日

日常生活,少不了深蹲。從坐下到站起,或撿起地上的東西,故此人人對此動作都不會感到陌生。對於健身入門新手,這個動作相當重要,因可有效加強下半身的力量、達致理想身型,更可改善姿勢、提升平衡力,和加強帶氧運動的成效。

  深蹲需要利用下半身不同肌群,燃燒卡路里,並重點增加大腿及臀部肌,效果顯而易見。  

這裡將介紹五款深蹲,讓你初步掌握這個看似容易,但實際又不是的動作。每個動作都可增強耐力和靈活性。您可彈性選擇器材進行,即使是沒做過深蹲,也能輕鬆上手。

姿勢check points

開始時,建議先專注自己的姿勢是否正確:  

頭與頸

保持視線向前,頸椎中立,避免過度向下或向上看,減少頸部壓力。  

肩與胸

肩膊稍微向後拉,不聳肩,保持胸部挺起。  

背部

整個深蹲過程中保持核心收緊,保持下背輕微自然彎曲,避免背部過度彎曲或過度弓起。  

腳的位置

腳應該與肩同寬或稍微打開,腳趾按自己的舒適程度轉向外。這種站立姿勢可以確保穩定性和平衡。  

膝蓋位置

確保膝蓋與腳掌對齊,下蹲時膝蓋不內旋或過度超過腳趾,以保護膝蓋關節。   現在,我們已學會深蹲的正確姿勢,請準備以下變化形。

徒手深蹲 (Squat)

徒手深蹲是深蹲的基礎,它涉及多個肌肉群,如股四頭肌、腿後肌群、臀部和核心肌群。

預備及完成

腳站寬與肩同寬,腳趾稍微向外,雙手向前伸展以保持平衡。通過向後推臀部並彎曲膝蓋,使身體下降至最低點。暫停片刻,然後慢慢推回起始位置。
 

好處

徒手深蹲較適合初學者,不任何器材所限,相對於其他負重深蹲來說較為簡單。

相撲式深蹲 (Sumo Squat)

這皇深蹲不僅針對傳統深蹲中所應用的肌肉,還需要利用大腿內側和臀部的肌肉以完成動作。

預備及完成

雙腳張開超過肩寬,腳趾以45度角向外。收緊核心,挺胸保持背部挺直。臀部向後向下移動,維持視線與脊椎垂直,彎曲膝蓋,確保與腳趾對齊,直到大腿與地面平行。臀部應向後下移。然後用腳跟發力,收縮內側大腿和臀部,回到開始位置。

好處

相撲式深蹲可增強靈活性、平衡和身體協調。它可增強肌力,提高日常活動和運動的穩定性、力量和靈活性,預防受傷。

Workout tips for beginners squat

酒杯式深蹲 (Goblet Squat)

酒杯式深蹲可作為徒手深蹲後,開始負重訓練的第一選擇。在進行這款深蹲前,請確保加入額外的重量,壺鈴或啞鈴就是可取之選,然後放置於胸前。這個動作稍為改變了運動力學,能有效增強整體效果。
 

預備及完成

先站直,雙手握住壺鈴或啞鈴並貼近胸部。彎曲膝蓋,臀部應向後下移。然後腳跟用力回到開始位置。
 

 好處

這動作適用於各個健身程度人士。它通過增加肌肉參與,提升代謝燃燒。添加重量可以有效地鍛煉核心肌群,增強核心參與和穩定性以加深動作,使下身擁有更好的靈活性,尤其是髖部。

保加利亞分腿蹲 (Split Squat)

分腿深蹲亦被稱為靜態蹲,將體重完全集中到一邊腿上,提供單腿挑戰,可以訓練肌力、平衡、穩定和協調能力。這個動作主要使用股四頭肌、腿後肌群和臀部肌肉。

 

預備及完成

單腳站立,將另一腳平放於穩定的板凳上。你可雙手握住啞鈴自然下垂增加挑戰。下蹲到雙腳屈膝 90 度直到前腿大腿與地面平行,再回到原來的位置。這是使股四頭肌和臀部肌肉需同時穩定的動作。

 

好處

通過集中專注於一邊腿,保加利亞分腿深蹲可強化單邊的下肢力量,達到更深層次的訓練,對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。

箱式深蹲 (Box Squat)

箱式深蹲一個十分好的深蹲入門動作。箱上深蹲會在後面放上一個箱子或椅子來控制自己蹲下的幅度,跟一般深蹲比起來可以更穩定地控制幅度。這種設置有助於初學者掌握動作,並且減少脊椎的壓力,增強穩定性,並鍛煉股四頭肌、腿後肌群和臀部肌肉。  

預備及完成
開始前需要一個穩固的箱子或臥推椅,高度建議與膝蓋同高。雙腳寬距會比一般深蹲稍寬,坐到箱子上時仍然要保持軀幹核心的力量,盡量讓重心平均落在腳(或腳跟) 上,用大腿的爆發力將自己向上推起, 回到開始位置。想要增加難度和髖關節穩定性,可以在大腿上加上阻力帶。

好處
箱式深蹲有助於初學者過渡到更進階的負重深蹲,強化正確的深蹲動作,減輕膝蓋壓力,使訓練更加安全。

溫馨提醒

應將正確的姿勢放於首位,而不是盲目追求增加阻力或重量。確保你的背部保持挺直,下蹲時膝蓋不向內塌陷。

不要強忍痛楚,雖然深蹲具有挑戰性,但絕不應該引起劇烈或持久的痛楚。如果感覺不舒適,要退後一步找出適合自己的深蹲姿勢。

留意及控制動作,有意識地協調每個身體部分及腿部施力,力求穩定和有力的推動。

儘管這些原則是通用的,但請記住每個人的身體都是不同的,需聆聽自己的身體,調整你的訓練以獲得最佳效果。

踏出第一步開始健身旅程是令人興奮與期待,但想在現階段令自己的運動表現更出色,可以尋求健身教練的專業指導,並多加練習,長遠可減低因訓練動作不正確的受傷機會。 專業的私人健身教練讓您能擁有一個專業的夥伴幫忙管理體重、安排訓練進度、提醒訓練頻率、並能給予目標讓自己持續進步,以最強運動方案,打造最強體格。

如果您準備發揮內在的力量,實現健身目標。 請按以下按鈕登記免費私人健身教練課堂。無論想建立耐力、改善姿勢還是提升運動表現,都能讓您事半功倍。
立即預約免費體驗課程