徒手深蹲是深蹲的基礎，它涉及多個肌肉群，如股四頭肌、腿後肌群、臀部和核心肌群。
腳站寬與肩同寬，腳趾稍微向外，雙手向前伸展以保持平衡。通過向後推臀部並彎曲膝蓋，使身體下降至最低點。暫停片刻，然後慢慢推回起始位置。
徒手深蹲較適合初學者，不任何器材所限，相對於其他負重深蹲來說較為簡單。
這皇深蹲不僅針對傳統深蹲中所應用的肌肉，還需要利用大腿內側和臀部的肌肉以完成動作。
雙腳張開超過肩寬，腳趾以45度角向外。收緊核心，挺胸保持背部挺直。臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直，彎曲膝蓋，確保與腳趾對齊，直到大腿與地面平行。臀部應向後下移。然後用腳跟發力，收縮內側大腿和臀部，回到開始位置。
相撲式深蹲可增強靈活性、平衡和身體協調。它可增強肌力，提高日常活動和運動的穩定性、力量和靈活性，預防受傷。
酒杯式深蹲可作為徒手深蹲後，開始負重訓練的第一選擇。在進行這款深蹲前，請確保加入額外的重量，壺鈴或啞鈴就是可取之選，然後放置於胸前。這個動作稍為改變了運動力學，能有效增強整體效果。
先站直，雙手握住壺鈴或啞鈴並貼近胸部。彎曲膝蓋，臀部應向後下移。然後腳跟用力回到開始位置。
這動作適用於各個健身程度人士。它通過增加肌肉參與，提升代謝燃燒。添加重量可以有效地鍛煉核心肌群，增強核心參與和穩定性以加深動作，使下身擁有更好的靈活性，尤其是髖部。
分腿深蹲亦被稱為靜態蹲，將體重完全集中到一邊腿上，提供單腿挑戰，可以訓練肌力、平衡、穩定和協調能力。這個動作主要使用股四頭肌、腿後肌群和臀部肌肉。
單腳站立，將另一腳平放於穩定的板凳上。你可雙手握住啞鈴自然下垂增加挑戰。下蹲到雙腳屈膝 90 度直到前腿大腿與地面平行，再回到原來的位置。這是使股四頭肌和臀部肌肉需同時穩定的動作。
通過集中專注於一邊腿，保加利亞分腿深蹲可強化單邊的下肢力量，達到更深層次的訓練，對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。
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