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5種常見訓練 避開傷身地雷

閱讀時間:4~7分鐘 

2024 年 3 月 15 日

因運動而受傷,在所難免。從小小一粒乒乓球,到互有碰撞的欖球,每項運動都有受傷風險。 

 

因此,對於運動員、教練和熱愛運動的人士來說,在運動中預防受傷是首要任務。  

 

儘管不可能完全避免所有傷害,但通過重點訓練,強化身體, 

 

為您所熱愛的運動做好準備,受傷風險可以大大降低。 

1. 扭傷和拉傷

扭傷或拉傷可能是運動員最常見的挫折,這通常發生在運動中需要突然改變方向所致,如足球或籃球,傷患可能會影響到韌帶、肌肉或肌腱。部分或完全撕裂可能會讓運動員停賽數星期,甚至數月。  

 

訓練重點: 

 

  • 熱身:
  • 包括腿部擺動、高抬膝和深蹲。 
  •  
  • 下半身力量訓練:
  • 包括單腿深蹲、小腿提舉和跳箱訓練都能提高穩定性。 
  •  
  • 柔韌性訓練:
  • 定期伸展四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉。 

2. 肌肉拉傷

肌肉拉傷通常在田徑或足球等運動中很常見,通常是由於過度跨步,或未經適當調整而過度使用引起。運動員或會面對輕微拉傷,甚至嚴重的撕裂。 

 

訓練重點: 

 

  • 功能性訓練:
  • 使用北歐式彎舉和單腿硬舉等運動。 
  •  
  • 彈力運動:
  • 側向跳躍和跨欄跳躍等運動。 
  •  
  • 身體力學: 
  • 專注於跑步和下蹲技巧,減輕對肌肉的壓力。 

3. 膝部傷害

膝部受傷,尤其是前十字韌帶(ACL)撕裂,是籃球和足球等運動的運動員的惡夢。這些傷害通常是由於突然停止、改變方向或落地技巧不當引起。 

 

訓練重點: 

 

  • 穩定性訓練:
  • 利用靠牆蹲、踏步和側向阻力帶行走等運動。 
  •  
  • 平衡和身體感知:
  • 參與BOSU半圓平衡球或平衡板的運動。 
  •  
  • 核心力量:
  • 強壯的核心可以幫助穩定整個身體,減少對膝部施加不尋常力量。 

4. 肩部傷害

肩部傷害,如肩袖撕裂,在游泳、網球和棒球等運動中很常見,主要因為重複舉臂動作引起的。肩部肌力薄弱可能導致在壓力下撕裂。 

 

訓練重點: 

 

  • 肩袖肌訓練:
  • 使用阻力帶進行內外旋。
  •  
  • 肩胛穩定性:
  • 練習肩胛骨收縮和肩胛骨擠壓。 
  •  
  • 上舉運動:
  • 通過肩關節脫臼等運動,仔細訓練肩部的完整運動範圍。 

5. 網球手

網球手 (Lateral Epicondylitis)是一種影響肘部外側肌腱的過度使用傷害,涉及重複握持動作的運動,如球類運動或舉重,可能會引發網球手。 

 

訓練重點:: 

 

  • 握力訓練:
  • 擠壓壓力球或使用握力器(hand grippers)。 
  •  
  • Flebar運動:
  • 使用專門的阻力棒進行腕部伸展。 
  •  
  • 姿勢和技巧:
  • 確保正確的握持和姿勢,特別是在球拍或球桿高速運動的運動中。 

以運動 預防運動受傷

預防受傷的運動,很簡單,但卻很重要。透過加強肌肉和韌帶,除可提高運動表現,更可增強恢復能力。 

 

對於專業的運動員,尋求運動物理治療師,或以運動為重點的私人教練作指導是必須的。  

 

因他們可以量身定制訓練計劃,就個人的需求、健身水平、傷患史和弱項作訓練,確保他們在不必要的風險下突破自己的極限,運動路上長玩長有。  

 

請謹記,一分預防勝於十分治療,無論您是經驗豐富的專業人士還是熱情的業餘愛好者,預防受傷的方法的好處皆不能忽視。 

 

無論您是運動好手,還是業餘人士,皆要謹記防患於未燃。立即登記免費私人訓練課程,爲您的運動之旅做好準備!  

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