分秒必爭高效健身方案

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2024 年 3 月 15 日

辦公室內，一切講求效率，一切要盡在掌握。但講到對抗贅肉，則大部分人舉手投降。無他，有限的時間已一早奉獻給工作，每天要告別檯頭工作已經艱難，更遑論要與腰間日積月累的脂肪道別？

工作講求高效，運動更需要講求高效。速食文化中，運動如何「速食」？您需要正確方法。高強度和多樣化的運動可在短時間內得到高回報，現在就逐一了解不同高強度運動。

高強度間歇訓練(HIIT) 增強緊致度

時長：20-30分鐘

燃燒卡路里：約200-400卡*

高強度間歇訓練(HIIT)以其極速燃燒卡路里的能力而聞名。這種方法就是以短時間的高強度運動，緊接更短的恢復階段。通過HIIT當中的核心肌群鍛煉，例如登山者、棒式仰臥起坐和腳踏車式仰臥起坐，足以將腹部的脂肪高度燃燒，健康體態，指日可待。

好處：

時間：
短短20-30分鐘的高強度訓練，已差不多等如一小時的有氧運動，非常適合繁忙族群，忙裡偷出時間作鍛鍊。

代謝提升：
這訓練可刺激新陳代謝，更可引發「後燃效應」，即在運動後能持續增加卡路里消耗。

核心強化：
運動鍛鍊核心肌肉，提升腹部力量和肌肉線條。

力量＋舉重訓練

時長：45-60分鐘 燃燒卡路里：約100-300卡*

舉重看似是強人的遊戲，但它是塑造腹肌的必不可少的訓練；而帶重量的V式仰臥起坐和俄羅斯轉體仰臥起坐這樣的動態運動，不僅可以鍛煉你的核心肌群，還可以通過使用多個肌肉群來增加整體卡路里消耗。肌肉工作得越多，燃燒的脂肪就越多。

好處：

時間：
力量訓練課程只需45-60分鐘，非常適合忙碌的日程安排。

代謝增加：
透過肌力訓練增加肌肉，可以提高你的靜止代謝率，在一天中燃燒更多卡路里。

改善姿勢和關節健康：
鍛鍊核心肌肉和關節周圍的肌肉可以減輕長時間坐立或站立造成的壓力。

拳擊與泰拳

時長：60-90分鐘
燃燒卡路里：約500-1200卡*

想要在健身計劃中加入衝撃？拳擊和泰拳等格鬥運動就是答案！高能量的訓練可提升敏捷度、心血管健康，並增強腹肌力量。

透過對拳套或重型沙袋的訓練，您的腹肌將感受到強烈刺激，同時還能燃燒大量卡路里。透過增加訓練的強度和速度，這些運動將挑戰你的核心肌群，協助你塑造腹肌。

好處

全身運動：
拳擊和泰拳涉及多種全身動作，同時鍛鍊多個肌肉群，提供高效的全身鍛鍊。

釋放壓力：
激烈的體能活動和對戰技術所需的專注力可以作為釋放壓力和緊張的好方法。

心血管運動

時長：30-45分鐘
燃燒卡路里：約200-400卡*

跑步、騎自行車、划船等等, 所有這些都是讓您的心臟跳動和腹部活動的好方法。

為了大大改善腹部的線條，你可改變帶氧運動的強度並加插不同高強度間歇訓練。這樣，不但在運動期間燃燒更多卡路里，而且在運動後也能繼續燃燒卡路里。

好處

時間彈性：
心血管運動可以適應不同的時間限制，可根據您的可用時間調節運動短或長。

增加能量：
定期的心血管運動可以在忙碌的一天令你有更多能量並提高工作效率。

增強心臟功能 :
進行心血管運動有助於增強心臟功能，降低心血管疾病的風險，並改善整體心血管健康。

瑜伽和普拉提

時長：45-60分鐘
燃燒卡路里：約200-400卡*

瑜伽和普拉提是兩種著重核心訓練的運動形式。這些運動結合了動態和靜態姿勢，能夠增強你的核心穩定性和柔韌性。

透過選擇針對腹肌的瑜伽動作，例如腹式呼吸、腹部風箱式和船式，你可以強化腹肌的力量，同時達到身心放鬆的效果。

好處

身心連結：
普拉提專注於運動與建立強大的身心連接，幫助您培養身體意識和提高注意力。

改善柔軟度和姿勢：
定期進行普拉提運動可以增強柔軟度、平衡和姿勢，這對在忙碌的日子裡保持健康的身體至關重要。

低强度選擇：
普拉提是對關節溫和的低衝擊運動，適合關節問題或尋找低強度運動選擇的人。

僅供參考，取決於每個人的強度, 休息時間、運動量和身體組成。.